Os alimentos integrais são os que mantêm suas características naturais e todos os nutrientes sem sofrer as alterações provocadas pelo refino. De acordo com o último modelo aprovado de pirâmide alimentar, os alimentos integrais são a base de uma alimentação saudável e devem estar presentes em pelo menos três refeições diárias. O consumo anual per capita de cereais integrais no Brasil é pequeno, o menor da América Latina: 150g.
O consumo regular de alimentos integrais aumenta o teor de proteínas vegetais, do ácido fólico, do complexo B e dos minerais e fibras da dieta, além de levar ao menor consumo de carnes, laticínios e ovos, contribuindo assim para uma menor ingestão de gorduras saturadas.
Os cereais integrais são concentrados em fibras que desempenham papéis importantes, tais como:
1 – Saciedade: as fibras solúveis absorvem água e formam um gel, permanecendo mais tempo no estômago. Assim, a sensação de saciedade é mais duradoura;
2- Redução do colesterol: diversos estudos indicam que, quando combinadas com uma dieta pobre em gorduras, as fibras reduzem as taxas LDL. No trato intestinal, as fibras absorvem as moléculas de gordura e produzem compostos que normalizam a síntese do colesterol pelo fígado;
3- Controle de glicose: as fibras promovem liberação mais lenta e constante da glicose, ajudando a regular os níveis de açúcar no sangue, efeito esse particularmente benéfico para os diabéticos;
4- Melhor digestão: refeições ricas em fibras exigem uma melhor mastigação, o que torna a digestão mais fácil;
5 – Bom funcionamento do intestino: as fibras aceleram a passagem do bolo fecal pelo intestino, evitando prisão de ventre e outras doenças. Essa aceleração também previne o câncer.
domingo, 25 de setembro de 2011
Torta integral de banana
- 3 xícaras de farinha de trigo integral
- 1 xícara de açúcar mascavo
- 1 colher de sopa (cheia) de margarina light
- 4 a 5 bananas bem maduras
- 1/2 xícara de leite desnatado
- Canela
- Aveia grossa
- Granola
- Amendoim torrado e sem casca (opcional)
- Em uma vasilha misture a farinha, o açúcar e a margarina com as mãos até se tornar uma farofa homogênea
- Corte as bananas em tiras finas e reserve
- Unte um refratário ou assadeira (média) e monte uma camada de farofa com espessura de cerca de um dedo
- Umedeça com leite, de preferência com uma colher, sem encharcar
- Acrescente as tiras de banana formando fileiras até cobrir toda a superfície
- Polvilhe com canela
- Monte outra camada de farofa umedecida com leite e outra de banana com canela
- Finalize com uma camada de farofa, umedeça com leite e decore com aveia, granola e amendoim
- Por último, polvilhe bastante canela e leve ao forno em temperatura média por aproximadamente 20 minutos
- Sirva ainda morno
segunda-feira, 5 de setembro de 2011
Batata-doce para secar a barriga
Chegou o aval que faltava para esse tubérculo marcar presença nas refeições de quem pretende enxugar as medidas e controlar o diabete!!
É difícil acreditar que algo que tenha a palavra doce no nome ajude a emagrecer. Pois essa batata originária da América Central auxilia a exterminar os quilos a mais com muita doçura. Pelo menos é o que mostra uma pesquisa da College of Agriculture and Life Sciences, nos Estados Unidos. O poder desse tubérculo se deve a seu baixo índice glicêmico, o famoso IG. "Isso significa que ele é digerido de forma mais lenta e, portanto, dá mais saciedade, auxiliando no combate à obesidade", ensina a nutricionista Gisele Pavin, coordenadora de nutrição da Unilever. "E, por liberar a glicose de forma gradual, evita que ela seja armazenada no corpo feito gordura", completa.
Não à toa, graças à geração equilibrada de energia proporcionada pelo vegetal, a batata- doce é considerada o alimento dos atletas. Afinal, propicia que o açúcar seja absorvido na medida exata. Daí, o corpo não se vê obrigado a secretar doses exageradas de insulina, o hormônio responsável por botar esse combustível adocicado para dentro das células. "Em outras palavras, a pessoa tem disposição de sobra para se exercitar", explica a nutróloga Marcella Garcez Duarte, da Associação Brasileira de Nutrologia, que dá a dica: o ideal é consumi-la entre uma e duas horas antes da atividade física.
A batata-doce é benéfica até para quem apresenta tendência ao diabete. Afinal, com a produção de insulina na dose certa, o pâncreas, encarregado de fabricá-la, não trabalha adoidado. Assim, o indivíduo não desenvolve resistência à substância, um fator por trás do tipo 2 da doença. O estudo americano ainda descobriu que a variedade Beauregard, que está chegando agora ao Brasil, tem o mesmo padrão proteico de suplementos vendidos até pouco tempo no exterior para controle da glicose no sangue de portadores do distúrbio. "Por enquanto ela está sendo distribuída para cultivo próprio, mas deve chegar aos mercados sem demora", conta Jairo Vieira, chefe de pesquisa e desenvolvimento da Embrapa Hortaliças, em Brasília. Diante dessas propriedades, ninguém deixará a batata-doce fora da lista de compras, não é mesmo?
A diferença entre:
Batata-inglesa
Ultrapassa os 85 pontos do limite de um índice glicêmico ideal. Mas é menos calórica do que sua irmã — são 52 calorias em 100 gramas cozidas — e apresenta taxas maiores de potássio e fósforo.
Batata-doce
Seu IG é 44, o que a coloca na categoria de baixo índice. É rica em ferro e possui cinco vezes mais cálcio do que a inglesa. E tem betacaroteno, antioxidante que vira vitamina A no organismo.
Na hora de comer
Evite prepará-la com óleos para não engordá-la. Para aproveitar melhor seus nutrientes, cozinhe-a com a casca. Assim, você desfruta das fibras. Adoce seu cardápio com o ingrediente de duas a três vezes por semana e complete o prato com proteínas.
Não à toa, graças à geração equilibrada de energia proporcionada pelo vegetal, a batata- doce é considerada o alimento dos atletas. Afinal, propicia que o açúcar seja absorvido na medida exata. Daí, o corpo não se vê obrigado a secretar doses exageradas de insulina, o hormônio responsável por botar esse combustível adocicado para dentro das células. "Em outras palavras, a pessoa tem disposição de sobra para se exercitar", explica a nutróloga Marcella Garcez Duarte, da Associação Brasileira de Nutrologia, que dá a dica: o ideal é consumi-la entre uma e duas horas antes da atividade física.
A batata-doce é benéfica até para quem apresenta tendência ao diabete. Afinal, com a produção de insulina na dose certa, o pâncreas, encarregado de fabricá-la, não trabalha adoidado. Assim, o indivíduo não desenvolve resistência à substância, um fator por trás do tipo 2 da doença. O estudo americano ainda descobriu que a variedade Beauregard, que está chegando agora ao Brasil, tem o mesmo padrão proteico de suplementos vendidos até pouco tempo no exterior para controle da glicose no sangue de portadores do distúrbio. "Por enquanto ela está sendo distribuída para cultivo próprio, mas deve chegar aos mercados sem demora", conta Jairo Vieira, chefe de pesquisa e desenvolvimento da Embrapa Hortaliças, em Brasília. Diante dessas propriedades, ninguém deixará a batata-doce fora da lista de compras, não é mesmo?
A diferença entre:
Batata-inglesa
Ultrapassa os 85 pontos do limite de um índice glicêmico ideal. Mas é menos calórica do que sua irmã — são 52 calorias em 100 gramas cozidas — e apresenta taxas maiores de potássio e fósforo.
Batata-doce
Seu IG é 44, o que a coloca na categoria de baixo índice. É rica em ferro e possui cinco vezes mais cálcio do que a inglesa. E tem betacaroteno, antioxidante que vira vitamina A no organismo.
Na hora de comer
Evite prepará-la com óleos para não engordá-la. Para aproveitar melhor seus nutrientes, cozinhe-a com a casca. Assim, você desfruta das fibras. Adoce seu cardápio com o ingrediente de duas a três vezes por semana e complete o prato com proteínas.
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